В мире фитнеса постоянно появляются новые высокоинтенсивные методики, но немногие могут сравниться по эффективности с табатой – тренировочным протоколом, который всего за 4 минуты запускает мощное жиросжигание и укрепляет мышцы. Разберемся, что это такое, кому подходит и почему табата стала одним из самых популярных направлений функционального тренинга.
Что такое табата?
Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), разработанный японским ученым Изуми Табатой в 1990-х годах. Изначально методика тестировалась на олимпийских конькобежцах, но быстро завоевала популярность среди любителей фитнеса благодаря своей простоте и потрясающим результатам.
Формат тренировки:
- 20 секунд – максимально интенсивная работа.
- 10 секунд – отдых.
- 8 циклов (итого 4 минуты).
За это короткое время организм успевает исчерпать запасы гликогена и переключиться на сжигание жира, а метаболизм ускоряется на 24–48 часов после занятия.
5 главных преимуществ табаты
- Экономия времени – полноценная тренировка умещается в 15–20 минут (включая разминку и заминку).
- Сжигание жира – за счет эффекта «дожигания» (EPOC) организм продолжает тратить калории даже после занятия.
- Развитие выносливости – улучшает работу сердечно-сосудистой системы лучше, чем классическое кардио.
- Сохраняет мышцы – в отличие от долгого низкоинтенсивного кардио, табата не приводит к катаболизму.
- Не требует оборудования – можно тренироваться с весом тела, гантелями, петлями TRX или вообще без инвентаря.
Как проходит тренировка?
Примерный план занятия (20 минут):
- Разминка (5 мин) – суставная гимнастика + легкое кардио.
- Блок табаты (4 мин) – например, приседы с выпрыгиванием:
- 20 сек – прыжки;
- 10 сек – отдых;
- 8 повторов.
- Второй блок (4 мин) – отжимания/бурпи/скалолаз.
- Третий блок (4 мин) – упражнение на пресс (скручивания, «альпинист»).
- Заминка (3 мин) – растяжка и дыхательные упражнения.
Важно: Интенсивность должна быть максимальной – если после 2-3 циклов вы можете спокойно говорить, значит, нагрузка недостаточная.
Кому подходит табата?
- Для похудения – лучший выбор для тех, кто хочет сжечь жир, но ненавидит долгие кардиосессии.
- Для занятых людей – идеально, если нет времени на часовые тренировки.
- Для подготовки к соревнованиям – используется в кроссфите, единоборствах и игровых видах спорта.
Противопоказания:
- Болезни сердца и гипертония.
- Травмы суставов/позвоночника.
- Беременность.
- Низкий уровень физподготовки (новичкам лучше начать с обычного HIIT).
Где попробовать табату с тренером?
Если вы хотите освоить правильную технику и тренироваться в группе с мотивирующей атмосферой, приходите в L.A.B. Space!
Почему стоит выбрать нас?
- Профессиональные тренеры – научат выполнять упражнения без риска травм.
- Разные уровни нагрузки – программы адаптированы для новичков и продвинутых.
- Энергичные групповые занятия – музыка, драйв и полная отдача.
L.A.B. Space – это место, где каждая минута тренировки работает на ваш результат. Попробуйте табату и почувствуйте, на что способно ваше тело!
